睡眠改善サプリメント

睡眠を改善するサプリメントがいくつかあります。
サプリメントのため、市販薬や処方箋と比較すると効き目は緩やかなものの、より自然な方法で睡眠の質・量を改善したい人に好評です。

また、これら睡眠改善サプリメントは、栄養素の不足によって起こる睡眠障害の改善にも効果を発揮してくれます。

ここでは睡眠改善サプリメントの効能を紹介しています。

個々の睡眠障害とその対策については、睡眠障害が不眠症の原因を、また、より自然な睡眠改善には、不眠症解消にお茶が効くをご参照下さい。

睡眠改善サプリメント一覧

グリシン
マグネシウム

L-トリプトファン

グリシン

グリシンは、不眠症をはじめ睡眠を改善するサプリメントです。
グリシンはアミノ酸ですが、脳内神経伝達物質として働き、以下のような作用があります。

睡眠を促進する体温低下に寄与する
REM睡眠時の筋活動を低下させ、途中覚醒を起こしにくくする
セロトニンレベルを増加させ、概日リズムの正常化に役立つ

睡眠1時間前にグリシンを摂取することで、入眠困難、途中覚醒、起床時の熟睡感など、不眠症の多くの症状を改善してくれるだけでなく、起床時の疲労感、日中の眠気など睡眠の質を改善する効果があり、翌日の仕事や学校でのパフォーマンスが向上します。

ラットを使った実験によると、グリシンは神経ペプチドを変調し、日中の眠気や疲労の改善、学習と記憶力など脳疲労にも効果があり、さらに、統合失調症にも効果があると考えられています。

グリシンを摂取する多くの人が、「不眠症が改善した」、「眠りの質そのものが改善して、日中疲れなくなった」、「朝起きるのが気持ちいい」など、その効果を実感しているようです。

マグネシウム

マグネシウムは不眠症を始め様々な効果のあるサプリメントです。

厚生労働省によると、マグネシウムの一日摂取推奨量は成人男性で320～370mg、女性で260～290mgですが、マグネシウムを多く含む食品が、大豆や魚貝類に偏っていることから、欧米食が好きな人は大幅に不足してしまいます。

また、ストレスが多いほど、ホルモンの働きによりマグネシウムが血中に放出されるため、ストレスが多い人や精神疲労を患う人はマグネシウムが不足しがちです。

マグネシウムを十分摂取している人にとって、マグネシウムは不眠症解消に効果はないものの、マグネシウムが不足しがちな人には、以下の不眠症解消に効果があります。

入眠時間を短くする
途中覚醒回数を減らす
筋肉を弛緩させ、リラックスさせる
睡眠障害の一つである脚の痙攣や、下肢静止不能症候群を治癒する
睡眠不足の原因の一つである高血圧を予防する

イランで行われた実験によると、入眠前のマグネシウム摂取により、入眠時間の減少、途中覚醒回数の減少、客観的な不眠症の重症度を表す指標(血清レチン、メラトニン濃度、血清コルチゾールなど)が改善したと報告しています。

また、 2009年にアメリカで発売された内科医の雑誌やアメリカ国立衛生研究所によると、睡眠不足と高血圧に関連性がある可能性が指摘されており、マグネシウムはカテコールアミンの放出を抑制するため、血圧の低下と不眠症の改善に役立つとしています。

その他、マグネシウム不足は、慢性疲労、月経前症候群、不安、各種痙攣、頭痛、腎臓結石、などにつながると考えられています。

トリプトファン

トリプトファンは不眠症を解消するサプリメントです。
理由はトリプトファンがセロトニンやメラトニンの生成に役立つからです。

セロトニンは幸福ホルモンと言われるように、リラックス効果があるため、イライラや不安による入眠困難解消に効果があり、また、概日リズム睡眠障害を改善する効果があります。

メラトニンはその分泌量によって睡眠と覚醒を調整し、睡眠時には体温を下げ、脈拍を下げることで途中覚醒回数を減らし、熟睡感に寄与します。

また、トリプトファンは睡眠時無呼吸症候群を減少させる効果があります。平均48歳の15人の被験者が、就寝前にトリプトファンを摂取したところ、中枢性睡眠時無呼吸症候群(呼吸を制御している脳の問題によって起こる)には効果はなかったものの、閉塞性睡眠時無呼吸症候群(のどや上気道が塞がれる問題によって起こる)には有意な改善を示しました。

その他、トリプトファンはうつ病、不安、月経前症候群、注意欠陥・多動性障害（ADHD）などにも効果があると考えられています。

ただし、うつ病の治療に利用される治療薬SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害剤）との併用は、副作用をおよぼす危険があるため、かかりつけ医師への相談が必要です。

その他サプリメント

その他にも、「寝れない」、「途中何度も起きる」「熟睡感がない」といった睡眠の質を改善するサプリメントがいくつか販売されています。

睡眠調整成分である「ヒプノカリス」(沖縄の野菜クワンソウから抽出したエキス)を配合したサプリメントや、不眠症解消に効果のあるトリプトファン、クワンソウ、とともに、リラックス効果も高いビタミンB6、テアニン、GABA、ビタミンB1、ナイアシンなどを配合した「月の休息」など、不眠症の解消サプリメントが多く販売されています。

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