脳疲労の回復方法
コーヒーなどの擬似回復は脳疲労の回復に即効性があるものの、 そのメリット・デメリットを理解して利用することが望ましくなっています。
その他、 運動、栄養、仕事の進め方などは、脳疲労を回復することができるだけでなく、 脳そのものの機能を改善する効果があります。
ここでは脳疲労のうち、主に認知機能の低下に焦点をあて、 脳疲労の症状、脳疲労の回復方法について紹介しています。
認知力低下以外の脳疲労（精神疲労）については、 精神的ストレスと疲労解消法をご参照下さい。
また、症状別の疲労回復については、疲労症状の種類と回復方法をご参照下さい。
脳疲労の主な症状
脳疲労の主な症状は認知力の低下と言われる疲労症状です。脳疲労は、理解、判断、論理などの人間の知的機能を奪い、 学校や職場での生産性、作業効率を大幅に低下させます。
認知能力は個人の能力や資質が大きく影響するものの、 脳疲労時には個人が持つ認知能力を100%発揮できない状態になります。
脳疲労の主な症状（※重複内容を含む）
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脳疲労の回復方法
脳疲労の回復方法を5種類に分類して紹介しています。脳疲労の回復方法
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擬似回復
これら擬似回復には、その後の反動やデメリットがあるものの、 それら特性を十分理解し活用すれば、負の影響を少しでも減らし、疲労回復効果を享受することができます。 擬似回復方法には、以下の様な方法があります。
脳疲労の擬似回復についての詳細は、各ページをご参照下さい。
運動による脳疲労の回復
ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、簡単な20分程度の運動によって、 仕事の処理能力や記憶力が大幅に改善すると発表しています。
20分という時間は、多くの人が「血流が良くなって、頭がスッキリし始める。」と感じる時間で、 運動強度が強い場合、それ以下の時間でも効果があります。
職場や学校でできる運動は限られるものの、 脳疲労を回復する即効性のある運動としては、 ストレッチ、体操などの軽い運動、散歩、立って作業する、などです。
運動習慣は脳の働きそのものを改善する
また、運動は上記の様な即効性のある脳疲労回復効果以外に、 運動習慣は脳そのものを強化し、疲れにくくする働きがあります。UCLA大学の研究によると、「運動習慣によって脳の成長因子が増え、 加齢にともなって減少するニューロンの増加をもたらし、 脳の働きそのものや脳容積を維持・改善する効果がある」と発表しています。
また、運動は意欲、学習などに関わるドーパミンを放出することで、 成人のADHD（注意欠如・多動性）や集中できないなどの作業効率を低下させる脳疲労症状を改善する効果もあります。
その他、運動は脳疲労だけでなく、 エネルギー量そのものを増やし疲れにくい体を作り、 不安やストレスを低減し、睡眠の質を改善する効果もあります。
運動習慣による疲労回復については、 運動で疲労回復をご参照下さい。
栄養・食事による脳疲労の回復
即効性が高いものは、水を飲んだり、温かい飲み物を飲むことです。
脱水症状は脳への血流を悪化させるものの、仕事中の水分補給は意外とおろそかになりがちです。
特に温かい飲み物は、血液循環を良くするだけでなく、副交感神経に働きかけることで気持ちを落ち着かせ、 不安やストレスを軽減してくれます。
特にリラックス効果の高いお茶については、 不眠症解消にお茶が効くをご参照下さい。
その他、ガムを噛むと脳への血流が良くなるため、 集中力が増すとされており、ガムを噛みながら作業する方が、 噛まないで作業するよりも集中力が増す、と2013年イギリスの研究で実証されています。
脳の機能を向上させるサプリメント
脳の機能を向上させたり、脳疲労を回復してくれるサプリメントが多く存在します。イチョウ葉は血流を改善し、脳疲労を回復してくれる効果があり、 また、チロシンは集中力を強化するサプリメントとして知られています。
その他、脳疲労を回復するサプリメントについては、 脳疲労回復サプリメントをご参照下さい。
仕事の進め方を変えて脳疲労回復
仕事の進め方は脳疲労に大きな影響を及ぼします。特にご自身が「嫌だ」「苦手」「始めて」と感じる仕事は、心理的ストレスが高く、 「ワーキングメモリ」と呼ばれる情報を一時的に記憶する領域を削減するため、脳がより早く疲労してしまいます。
反対に、好きな仕事は脳疲労への影響は少ないものの、 仕事（勉強）のため、好きなことだけをするわけにはいきません。
心理的ストレスが高い仕事であっても、 仕事の進め方を変えることで、 脳の疲れを低減することができます。
仕事の進め方を変えて脳疲労回復
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これら脳疲労改善効果のある仕事の進め方については、 疲労しにくい仕事の進め方をご参照下さい。
その他脳疲労回復方法
その他、いくつかの脳疲労改善に効果のある方法です。昼寝
20～30分程度の昼寝は脳と体をリフレッシュし、生産性を向上させることが分かっています。 ただし、それ以上の長い昼寝や、夕方以降の仮眠は夜の睡眠を妨げるため、注意が必要です。睡眠障害については、睡眠障害が不眠症・疲労の原因をご参照下さい。
目・首・肩を温める
特に目元を温めることは、手軽で即効性が高く、ドライアイや眼精疲労にも効果があり、 「癒される」、「少しの時間で疲れが取れる」など、評価が高いようです。
香り
アロマテラピーは「香り療法」と言われるように、香りによって脳疲労や体の疲れを癒やすことができます。脳疲労に効果のある香りはローズマリー、ペパーミント、ラベンダーなどが代表です。
疲労回復効果のある香りの詳細は、アロマ・香りで疲労回復をご参照下さい。
疲れにくい脳を作る
ワーキングメモリなど脳の一部機能(概念)については、 「専門のトレーニングを受けることで、改善することができる」とする研究がイギリスの大学で発表され、 ADHDなどの治療に注目されています。血流を良くする
脳は全酸素供給量の20～25％を消費します。そのため、血流が悪くなると脳が疲れやすくなり、 集中力や判断力などの認知機能の低下を招きます。
血流を良くすることで脳疲労を回復する方法にはマッサージ、ストレッチ、姿勢を良くするなど、 手軽にできる方法がいくつかあります。
血流悪化の原因や血流を良くする方法については、 「血流悪化の原因と疲労」や「血流改善で疲労回復」をご参照下さい。
その他
その他、リラックスすることで脳を休める「深呼吸・瞑想」や「音楽」 なども脳疲労の回復に効果があります。| 脳疲労の回復方法 先頭へ |
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