テストステロンを増やす24の方法

テストステロンを増やす方法には、サプリメントなど栄養素の取得をはじめ、体重コントロール、適切な運動、睡眠の改善などがあります。

また、それと同時に、テストステロンを減らす生活習慣を止めることで、テストステロンを増やすことができます。

ここでは、テストステロン生成量の低下によるLOH症候群(男性更年期障害)、睡眠障害、精神的ストレス、その他疲労を伴う病気を予防・改善するため、テストステロンを増やす方法について、 7つのカテゴリ、24の方法について、紹介しています。

テストステロンを増やす方法

テストステロンの増やし方

体重コントロール	運動	睡眠
減量適正体重の維持	激しい運動筋力トレーニング	質の良い睡眠
サプリメント・栄養
亜鉛アミノ酸 Lアルギニン	ビタミンC ビタミンD ビタミンE	セレンアスパラギン酸コレステロールインドール-3-カルビノールタマネギアリイン
医療	避けるべきこと
テストステロン補充療法心理療法認知行動療法	ストレスを減らす砂糖、炭水化物を減らすグレープフルーツ多価不飽和脂肪酸アルコール特定の薬

体重コントロール

減量し、適正体重を維持することは、テストステロン量を増やす最も効果的な方法です。

2012年アメリカ内分泌学会の研究によると、減量によってテストステロン量が増えること、また、いくつかの研究からBMIとテストステロンは相関関係にあることが分かっています。

太りがちな人のテストステロン生成量が少ない理由は、脂肪細胞に含まれるアロマターゼという酵素が、男性ホルモンのテストステロンを女性ホルモンのエストラジオールに変換してしまうからです。

ただし、痩せすぎや過度なダイエットは、ホルモンバランス・ホルモン分泌が悪くなるため、無理のない減量で適正体重まで戻すことで、テストステロン生成量を増やすことができます。

筋力トレーニング、短時間の激しい運動

筋力トレーニングや短時間の激しい運動はテストステロンを増やす効果がありますが、これら運動中にテストステロン生成量をより効果的に高めるには、脱水に注意することと、過度なトレーニングを避けることです。

脱水はテストステロンの分泌量を減少させてしまい、また、オーバートレーニングは、ストレスの元でありテストステロンと競合するコルチゾールを増やすため、テストステロンの分泌量を低下させてしまうからです。

その他、有酸素運動はテストステロンの分泌量に影響を与えないものの、フルマラソンのような長時間の運動の場合、テストステロンの分泌量を低下させるため、注意が必要です。

質の良い睡眠

テストステロンを増やすには、睡眠時間と睡眠の質が重要です。

ワシントン大学医療センターの泌尿器科教授によると、テストステロンの生成不足は、睡眠時間が足りないことが最も重要な原因である、と述べています。

ある研究では、1週間の間、睡眠時間を5時間にしたところ、テストステロンの生成量が10～15％低下した、と報告されています。

睡眠は時間だけでなく、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害もテストステロン生成量に影響を与えます。

亜鉛

亜鉛はテストステロンの生成量を増やします。

ある研究では、食事内容を変えず、亜鉛サプリメントを摂取するだけで、わずか6週間でテストステロンの大幅な改善をもたらした、と発表しています。

また同時に、食事から亜鉛を大幅に制限すると、テストステロン量の有意な低下につながることも報告されています。

アミノ酸

アミノ酸の中でも、シルクアミノ酸、分枝鎖アミノ酸、ロイシン、HMBの4種類のアミノ酸は、テストステロン量の増加に貢献します。

2010年専門誌「生物学的および製薬紀要」の内容によると、 30分の水泳を7週間続けたラットに、シルクアミノ酸を投与したところ、テストステロンの減少を防止した、と発表しています。

また、アメリカの雑誌「メタボリズム」に掲載された実験では、分枝鎖アミノ酸と激しい運動を組みあせたところ、分枝鎖アミノ酸を与えられた人は、テストステロンの大幅な上昇を示した、と掲載されています。

ビタミンD

ビタミンDはテストステロンを増やす方法の一つです。

ヨーロッパの内分泌学ジャーナルの発表によると、過体重の人にビタミンDサプリメントを1年間投与したところ、体重の増減なしにテストステロンレベルの有意な増加を示しました。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、テストステロンの低下による骨粗しょう症を予防する効果も期待できます。

ビタミンDはサプリメント以外に太陽の光を浴びることでも増やすことができます。
ビタミンDの増やし方は、自然・太陽で疲労回復をご参照下さい。

タマネギアリイン

東海大学が発表した内容によると、玉ねぎに含まれるタマネギアリインが、テストステロンの低下を抑制する作用があるとしています。

マウスを使った実験において、タマネギエキスを投与すると、血中テストステロン濃度が3.2倍に増加し、精巣細胞のテストステロン分泌能力が、若齢マウスと同等レベルに増加した、と発表しています。
また、この実験において、タマネギエキスを投与したマウスは、他のマウスと比較して生存率が高かった、とも発表しており、タマネギエキスあるいはテストステロンの分泌量と寿命の研究も進められています。

その他サプリメント・栄養素

その他テストステロンを増やす栄養素には、テストステロン生成の原料となるコレステロール（卵に多く含まれる）、ビタミンC、ビタミンE、アルギニン、セレン、アスパラギン酸、ブロッコリーや芽キャベツなどに多く含まれるインドール-3-カルビノールなども、テストステロンを増やす栄養素として知られています。

テストステロン低下のために避けるべきこと

ストレスを減らす

ストレスはコルチゾールの分泌量を増加させ、競合するテストステロンの分泌量を減らしてしまいます。

ストレスによって増加するコルチゾールは、アロマターゼと5-α-リダクターゼという2つの酵素を生成し、アロマターゼはテストステロンから女性ホルモンのエストロゲンを合成し、 5-α-リダクターゼはテストステロンをジヒドロテストロン(DHT)へと変換するため、テストステロン生成量を低下させてしまいます。

ストレスを避けるには、精神的ストレスを避けるをご参照下さい。

砂糖・炭水化物を減らす

砂糖や炭水化物はインスリンレベルを増加させるとともに、テストステロン分泌量を低下させます。

2009年、アメリカ内分泌学会が発表した研究によると、ブドウ糖を75gを飲んだ後、15～25％も血中テストステロン値が減少した、と報告しています。
このブドウ糖75gは、お茶碗1杯の白米が概ね糖分55g程度ですから、砂糖や炭水化物を食べることは、テストステロン分泌量の低下につながります。

糖分が多い食品をさけるには、高グリセミック指数食品をご参照下さい。

グレープフルーツを避ける

グレープフルーツはエストロゲンを増やしテストステロンを減らす作用があります。

南カリフォルニア/ノリス総合がんセンターの研究によると、グレープフルーツを2週間摂取したところ、エストロン（エストロゲンの1種）が26％増加したと発表しています。

エストロンはテストステロンを元に生成されるため、グレープフルーツの摂取はテストステロンを減少させてしまいます。

多価不飽和脂肪酸

サラダ油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、テストステロン量を減らす作用があります。
一方、キャノーラ油やオリーブオイルに含まれる飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸はテストステロン量を増やす効果があります。

キャノーラ油やオリーブオイルは、サラダ油と比較すると、精巣内におけるコレステロールからテストステロンへの生成を促進し、サラダ油はテストステロンの生成を低下させるとしています。

アルコール・タバコ

アルコールやタバコはテストステロンの生成量を減少させます。

一日のアルコール摂取によって0～20％程度(飲酒量に依存)のテストステロン生成量低下が起こり、慢性的なアルコール中毒者の場合、50％以上テストステロンの生成を低下させてしまいます。

また、タバコはコルチゾールの生成を増加させることから、テストステロンの生成量を減少させます。
タバコによるコルチゾールの生成については、副腎疲労をご参照下さい。

特定の薬

鎮痛剤（オピオイド系、フェンタニル、MSコンチン）などの薬にはテストステロン生成量の低下を引き起こす可能性が示唆されています。

スポーツ観戦

ユタ大学の研究によると、好きなチームが勝利したり、好きな選手が活躍するのを見ると、テストステロンが急激に上昇し、多い時には20％以上の増加を促す、としています。

反対に、好きなチームが負けると、テストステロンの分泌量が20％以上落ち込むと発表しています。
スポーツ観戦はテストステロンの生成量を増やしたり、減らしたり、両方の効果があるため、注意が必要です。

テストステロンを増やす24の方法　先頭へ